有氧运动真的会掉肌肉吗？深入解析有氧运动与肌肉关系

学习目标：

本文的要点：

在互联网上，如果您搜索有氧运动是什么，大多数解释如下：有氧运动是指全身大肌肉进行的大强度和节奏练习的锻炼元）。超过几分钟）常见的有氧运动包括跑步，游泳，骑自行车等。

尽管此定义可以简单地解释有氧运动，但对于健身知识较弱的人来说，这是非常误导的。看到这个定义，许多人认为跑步超过20分钟是有氧运动，或者认为跑步20分钟是20分钟。以上可以燃烧脂肪。

如何定义运动是否有氧运动？有氧运动会失去肌肉吗？为了彻底理解这些类似的问题，“三个主要能源系统”的知识点非常关键。

三个主要能源系统

只要人们还活着，他们就需要能源供应。直接为我们身体提供能量的是ATP（其全名是三磷酸腺苷）。您可能会说，为我们身体提供能量的是蛋白质（肉，鸡蛋），脂肪（油）。，坚果），碳水化合物（主食食品，水果），但是我们吃的食物中的这三种营养素不能直接为我们的人体提供能量。它们必须在体内吸收和转化，最终只能被人体直接用作能量。

为了更好地理解“ ATP是我们人体可以直接使用的唯一能量”的说法，我以加油汽车为例来说明，如果您希望汽车运行，则必须添加汽油，但是从中提取了汽油油。不可能直接向汽车添加油。汽油等同于人体的ATP，油等效于食物中的蛋白质，脂肪和碳水化合物。

因此，如果人们想生活和锻炼，ATP需要为我们提供直接的能量。

让我们看一下如何获得ATP的方法。

注意：这三个能量系统同时发生，但是运动时间，运动强度以及各种参与的比例是不同的。

第一种：磷酸盐原始能源供应系统

人体会随时提前存储ATP的一小部分，但存储量很小。如果强度很高，则可以在3-5秒内消耗。如果人体需要继续生存并继续运动，该怎么办？

我们的肌肉中也有一种称为CP（肌酸磷酸盐）的物质。它们的存储量是存储在体内的ATP的4-6倍。它可以与体内的ADP（ATP的水解产物）反应，以产生新的ATP。继续为身体提供能量。

产生ATP的过程称为磷酸盐原始能源供应系统。产生ATP的过程非常快，可以在整个过程中没有氧气完成。因此，它也是一个无氧的系统，但是该系统几乎不会产生ATP，如果运动强度很高，则很大，例如100米的种族，并且在将近6-9秒内消耗。即使强度稍低一些，也不能持续太久。

如果您仍然想继续锻炼并且没有足够的ATP，那么您该怎么做？在人体中也有第二种产生ATP的方法。

第二种：糖酵解系统

糖酵解系统依赖于碳水化合物（肌肉中的糖原和血液中的葡萄糖）来合成ATP。

在查看反应过程时，很难发现。这很复杂。当然，通过该途径的ATP生成的速度比磷化系统的速度慢，但是生成量，因为糖酵解过程依赖于碳水化合物。对于ATP，人类肌肉中有很多肌肉糖原，并且整个过程不需要氧气，因此它也称为厌氧系统，可以将运动维持约60至90秒。缺点是产品中有乳酸。盐的产生使您的肌肉酸痛，他们无法忍受并不得不停止。

注意：乳酸的产生导致氢离子的积累，从而降低细胞中的pH值，抑制糖酵解反应，并可以通过抑制肌钙蛋白与钙离子的结合或抑制交叉循环的结合而直接阻碍 - 桥。 pH值的减少也抑制了肌肉激发收缩的荷叶根关节。通常，由于运动引起的上述过程称为代谢性酸中毒，因此在运动过程中也可能是疲劳的原因。

如果您觉得自己不能继续但想继续运动怎么办？还有第三种在人体中产生ATP的方法

第三种：有氧系统

在静态或低强度运动中，有氧系统是ATP的主要来源，它主要依靠脂肪和碳水化合物转化为ATP（整个过程需要氧气）。

因此，在有氧系统中提供ATP的过程有两个部分：1。碳水化合物至ATP和2。

1。碳水化合物转换ATP

这张照片是糖酵解的过程。在此过程结束时，如果氧气足够（运动强度低），则糖酵解的最终产物 - 丙酮酸将不会转化为乳酸，而是将柠檬酸循环产生ATP的线粒体进入线粒体。另外，电子链被传输以生成ATP的另一部分。

2。脂肪转化ATP过程

有氧系统也可以使用脂肪。人体脂肪被分解成甘油和脂肪酸。脂肪酸进入线粒体，氧化并最终产生ATP。

根据各种练习的强度和运动时间，磷酸盐原始能源供应系统，糖酵解系统和有氧系统的参与比例不同，能量供应能力也不同。磷酸盐系统基本上提供了高强度锻炼的运动，例如举重，需要快速的能量供应。那些运动强度较高的人，例如在设备训练中进行12个力量训练，基本上依靠糖酵解系统，而这些运动很长。长途跑步和马拉松基本上依靠有氧系统提供ATP。

我们已经详细了解了生产ATP的三种方法。目前，我们稍后将了解有氧运动。为了使每个人都能更好地了解有氧运动，我将使用一些实际情况来分析它。

案例研究

100米比赛

开枪开枪后，一名出色的100米跑步者可以快速开始，跑步并越过终点线。它通常在10秒内完成。尽管整个过程中的三个能源系统同时涉及，但脂肪和碳水化合物将参与转化供应。它可以，但是100米的运行需要极高的爆炸力，因此磷酸盐原始能源供应系统占主导地位，并且不需要氧气即可参与此过程，因此100米的运行是厌氧运动。

力量训练

如果您已经进行了设备培训，则必须在训练过程中经历肌肉的酸痛。实际上，这是一个典型的糖酵解过程。例如，我们以卧推12组的精疲力尽，例如，身体启动的秒数主要是依赖磷酸基因的能源供应系统，然后是糖酵解和能量供应，可以持续30-- 90秒。在一个组中的12个培训中，这两个系统的能源供应可以完全满足需求，尽管有氧系统我也将参加，但是在整个卧推期间，有氧运动的比例很小，可以忽略，因此卧推型铁提训练是厌氧运动。

5公里跑

我们计划参加5公里的跑步，努力在最短的时间内跑步。一开始，身体主要开始使用磷酸盐系统维持约6-9秒，并且消耗了ATP。为了继续保持非常快的速度，我们有必要在体内的血液和肌肉糖原中使用糖原进行糖酵解。尽管可用的碳水化合物非常丰富，但乳酸在糖酵解过程中积聚。当乳酸浓度达到一定量时，人体无法继续运动，糖酵解和能量供应的过程通常持续30-90秒。如果运行速度很快，则最多可以持续半分钟。如果您的运行较慢，它将持续长达3分钟

注意：尽管尚不知道最高的乳酸积累浓度，但是当血液乳酸浓度在20-25 mmol/l之间时，可能会发生完全疲劳。但是，研究还表明，血乳酸浓度将超过30mmol/L。除了运动强度和肌肉纤维类型的两个因素外，训练，训练状态和初始糖原水平的持续时间也会影响乳酸积累。

但是5公里仍未结束，我们必须继续。目前，有氧系统开始参与。血液中的葡萄糖和肌肉中的糖原将经历有氧代谢，体内的脂肪也将参与有氧代谢。有氧系统生产的ATP继续为人体供电。实际上，您会发现经过3分钟的连续锻炼，有氧系统已经开始占主导地位。整个5公里通常需要大约25分钟，并且有氧系统占主要比例，因此运行5公里是有氧运动。

为了确定运动是否是有氧运动，它主要取决于三个能量系统中每一个的比例，并且比例取决于运动的强度和运动时间。即使您仅缓慢行走4分钟，由于过程中的运动强度非常低，能源供应方法主要是有氧系统，而这4分钟的慢速步行也是有氧运动。当然，从燃烧脂肪的量的角度来看，尽管4分钟被称为有氧运动，但时间太短，燃烧脂肪的量仍然太小。至少一个必须锻炼一个半小时。

有氧运动会失去肌肉吗？

通过上述解释，如果您确实仔细看一下，您应该知道目前有氧运动是什么运动。现在让我们回答您真正关心的问题：有氧运动会失去肌肉吗？

三种基本营养素 - 碳水化合物，蛋白质和脂肪。只能将碳水化合物代谢并产生无氧的能量。

因此，在进行厌氧运动时，例如在重量训练期间，蛋白质不会参与厌氧运动过程。当两组之间休息时，身体主要依靠有氧系统恢复身体，因此蛋白质可以参与休息过程的过程。代谢。但是，不必太担心，毕竟，两组之间的休息时间非常短，蛋白质的能量供应非常小。但是，如果训练强度很高，并且体内糖的供应不足，则该蛋白质会经历糖异生并将其转化为糖以向人体提供能量。

在有氧运动（例如跑步）中，它主要由血液中的葡萄糖，肌肉和脂肪中的糖原提供动力。通常，蛋白质不参与新陈代谢，但是如果您饿了很长一段时间，或者只有在糖分过多的人体内消耗太多的蛋白质才能参与能量供应时，蛋白质或进行了长时间的训练（超过90分钟）。主要的分支链氨基酸BCAA（亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸）参与骨骼肌的氧化。