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微信朋友圈是一个“发帖大地”。除了晒美食、晒自拍、晒娃，“晒脚步”也成为一种时尚。

现在，如果每天的步数没有达到一万、两万步，祥叔就不好意思在朋友圈里闲逛了。为了抢占封面，不让自己排名落后，很多朋友深夜在自家门前的花园里横冲直撞。尤其是在国庆这样的长假期间，如果每天不把自己的努力和美丽的风景展现出来，我就觉得对不起我的假期了！

当然，对于大多数年轻人来说并非如此。他们每天开车上下班，有电梯时不爬楼梯，有座位时不愿起身。他们怎么会有时间去锻炼呢？渐渐地，运动量越来越少。偶尔去跑步或者锻炼一下，来满足一下内心的愧疚感。

当然，无论以何种方式热爱锻炼都是好事。但说到步行，是不是越多越好呢？

其实，步行这种最简单的运动，也是很有讲究的。有些不利于身体健康的散步，发到朋友圈就白费了！在决定每天走一万步之前，我们还是需要先了解一些问题。

英国最新研究表明，每天仅步行1英里（约1.6公里）即可将癌症死亡风险降低50%。研究还发现，步行越多并不总是越好。因此，“能走路”是保持健康的关键。那么，我们应该怎样走路呢？这个假期，别让你的脚步白费了！

步行是世界上最好的运动之一

近日，美国斯坦福大学通过手机客户端对全球111个国家和地区的71.7万人进行了健康数据调查。数据显示，中国人平均每天步行6189步，远高于全球平均每天4961步。 。

确实，《2016中国体育报告》显示，中国人最常进行的运动中，步行占36.93%，跑步占23.56%，两者之和超过60%；其次是骑行（14.60%）和健身（9.84%）。 %、跳舞3.46%等。门槛低、效果好是步行、跑步占比最高的原因。

但简单的锻炼并非没有效果。世界卫生组织1992年指出，步行是世界上最好的运动之一。

大量研究表明，坚持步行锻炼可以降低患心脏病、中风、糖尿病、肿瘤等慢性疾病的风险；有助于保持健康体重，缓解抑郁和精神压力，提高老年人的生活质量；它还可以帮助糖尿病和高血压患者控制血糖和血压。

走路的好处这么多，但你的走路方式真的正确吗？

只要看看步行的步数，

促进健康的效果非常有限

早在微信运动之前，就有不少机构提出了基于步数的运动建议，其中最广为人知的就是“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾病控制与预防中心），他们早期都提出了类似的建议，并且还建议很多糖尿病患者每天步行数千步。

然而，虽然每天一万步看起来很美好，但却忽略了一些非常重要的关键点。

一是简单的步数建议不包括运动强度。

近年来研究发现，运动对健康的益处很大程度上取决于运动强度。如果你的步行强度很低，不会引起身体良性的应激反应，实际上对你的健康没有太大意义。

什么是运动强度？

运动强度应根据运动持续时间、步频和心率来考虑。

1. 时长：

为了健康，每个成年人都应该保证每周 5 天至少进行 30 分钟的中等强度运动。

2.节奏：

相对而言，每分钟的步数也称为步频，是能够合理反映步行强度的重要参数。

根据一些研究，每分钟超过 110 步且低于每分钟 130 步（4.8km/h-6.4km/h）的步频是中等强度的合理标准。一旦确定了运动强度，每日推荐运动量就更容易确定。

3.心率：

无论是有氧运动还是无氧运动，只有合适的心率才能达到更好的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前心率）/2+运动前心率。

那么运动时的心率多少合适呢？

有氧心率可控制在每分钟120～180次，又可分为每分钟120～140次的小运动量、每分钟141～160次的中等运动量、每分钟161～160次的大运动量。每分钟180次。

积极的身体活动

会降低患心脏病和癌症的风险

英国一家慈善机构发出呼吁，称如果人们从沙发上站起来开始行走，就可以挽救数千人的生命。

英国慈善机构 Ramblers 和 Macmillan Cancer Support 发布报告称，步行是一种自由的锻炼方式，可以改善人们的健康。

“步行算得上是治疗癌症的特效药了！”该研究的发布者英国慈善组织Ramblers Association和Macmillan Cancer Aid联合指出，如果能每天步行1英里并在20分钟内完成，将对乳腺癌产生良好的影响。对癌症、前列腺癌、肠癌的治疗有明显益处，最多可降低50%的死亡风险。

同时，如果每个人每周轻松锻炼150分钟，将会产生以下显着影响：

1.预防乳腺癌

法国一项涉及400万女性的研究表明，任何年龄段的女性每天坚持快走一小时，可以将患乳腺癌的风险降低12%。此外，每周步行 7 小时的女性比每周仅步行 3 小时的女性患乳腺癌的风险降低 14%。

2.降低患肠癌的风险

每天步行一小时，可以将结直肠癌的风险降低一半，这可能与步行可以提高免疫力有关。

——美国哈佛大学公共卫生学院

3.预防胰腺癌

每天饭后步行30分钟，可使患胰腺癌的风险降低一半。胰腺癌大多与热量过多有关，步行可以消耗大量热量。

——美国《读者文摘》杂志

4.对抗前列腺癌

与不运动的人相比，每周快走 3 小时就能减少 57% 的癌症进展。原因是步行可以改善内分泌，调节激素水平。

——美国加州大学

身体活动可以降低患心脏病和中风的风险。这种运动还可以改善 2 型糖尿病、阿尔茨海默病和许多其他癌症患者的身体状况。

与跑步相比，步行是一项适合所有人的运动。散步的时候，能够一个人安静地思考，也可以减轻精神压力，这也是一种享受。

不过，翔叔要提醒大家的是，掌握正确的锻炼方式、好好锻炼，远比国庆假期占据朋友圈封面更重要。