本周日，跑圈将迎来下半年赛马赛季最重要的比赛日。白金标赛马会与厦门赛马会同时举行。上海和厦门也是我国跑步氛围最好的城市之一。

相信有大量跑者已经准备了很长时间，希望在这两项重大赛事中创造个人PB。

目前距离比赛还剩1-2天。这两天我们还有什么要注意的呢？

还能提升自己的地位吗？

游戏中有哪些重要策略？

这篇文章做了一个介绍

这两天想去跑步吗？

或者彻底休息

一些跑友可能听说过赛前减量训练的概念，就是通过减量训练消除前期训练带来的疲劳，促进身体机能过度恢复，让身体以最佳状态准备即将到来的比赛。

问题是，如何减少训练量？

主要减少的是训练总量，即每周跑步总量减少，但跑步配速保持不变，或适当增加，以接近甚至略超过比赛强度。即赛前训练以马拉松配速跑为主。主要是为了适应比赛时期的节奏。

事实上，减少训练会直接导致竞技状态的下降。你可能认为这和我之前说的相矛盾。

之前不是说过减少训练是为了调整到最佳状态吗？

减少训练如何导致竞争地位下降？

事实上，这涉及到竞技能力、竞技状态和身体疲劳之间相对复杂的关系。

竞技状态受两大因素影响：竞技能力和身体疲劳程度。

通过适当减少赛前训练，减轻训练负荷。这个时候你的竞技能力其实会因为缺乏训练而下降。但训练负荷减少后，训练后的疲劳程度就会减轻。如果疲劳的减少速度快于竞技能力、速度的下降速度，那么你就能表现出最好的准备状态。

但如果减少幅度过大，训练严重不足，可能会比疲劳的消除更快地导致竞技能力的下降。其结果是运动员在比赛过程中身体变得虚弱，竞技状态比较差，此时运动员无法发挥自己的竞技能力。 。

✔ 出色的竞技能力，加上出色的竞技过渡，才是完美的表现。这时，运动员很容易达到PB；

✔ 竞技能力优秀，竞技状态不佳，运动员仍能取得一定成绩，但往往达不到PB；

✔ 竞技能力差，无论你的竞技状态有多好，也无法发挥出最佳的表现，因为你没有足够的能力在比赛中取得好的成绩；

因此，对于成熟的跑者来说，可以继续这两天的训练，而不是完全跳过训练。

例如，以比赛配速跑5-7公里是完全可以的。这将帮助您保持竞争能力。

这两天的饮食

你需要摄入大量糖吗？

有些大众跑者在比赛后半段出现明显的体力消耗、疲惫不堪、运动能力急剧下降的情况。这种情况就是俗称的撞墙。糖原耗尽通常是我们认为碰壁的主要原因。

因此，赛前摄入糖分就成为跑者避免撞墙的一个理由，但事实真的是这样吗？

一般来说，普通人的血液中约有5克血糖，肝脏中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原。这三个部分可以为跑步提供能量。

人体内糖含量=5+100+400=505克

1克糖含有4卡路里热量

体内糖类所含热量=505×4=2020卡路里

如果撞墙是由于糖原耗尽造成的，则意味着2020年的卡路里在比赛结束前就已经消耗掉了。那么一场马拉松可以消耗多少卡路里呢？

体重60公斤的人以6:00的配速跑步每小时每公斤体重可燃烧10卡路里。那么他跑步1小时可以消耗的热量为：

跑步1小时消耗的热量=60×10×1=600卡路里

以6:00的配速跑，整个比赛用时不到4小时15分钟。

马拉松消耗的热量=60×10×4.25=2550卡路里

看来体内的糖原储备确实不足以应付一场马拉松，撞墙是糖原耗尽造成的，似乎也在情理之中。但这样的计算忽略了一个重要的科学原理。

在赛马过程中，不可能仅从糖中提供热量，而是从糖和脂肪的混合物中提供热量。

那么糖和脂肪的供能比例大概是多少呢？

大多数跑步者跑步时的心率在140-160次/分钟之间。此时糖类的供能比例约为40%，脂肪的供能比例为60%。

一场马拉松由脂肪提供的热量 = 2550 × 60% = 1530 卡路里

一场马拉松比赛糖提供的热量=2550×40%=1020卡路里

从上面的计算我们可以看出，一场马拉松基本上不会消耗体内的糖储备。它会消耗体内大约一半的糖分，最多消耗体内2/3的糖分。

大约需要8-10个小时才能完全耗尽体内的糖分，这只有在100公里以上的超级马拉松比赛中才有可能实现。

这仍然是没有考虑补水的理论计算。如果一路持续补充，体内的糖分就不会耗尽。

如果撞墙确实是由糖原耗尽引起的，那么发生的不是撞墙，而是低血糖。碰壁其实是一系列综合因素的结果。

碰壁绝不会仅仅由糖原耗尽引起

既然撞墙并不是糖原耗尽造成的，那么赛前尝试补充糖分实际上是没有意义的。

赛前饮食要健康、清洁、易消化、饱腹度80%，保持胃肠道处于正常状态。不要腹泻，也不要吃得过多来补充糖分，因为这会得不偿失。

如果一定要补充糖分，可以在保持总热量摄入不变的情况下，适当增加糖分的供能比例，而不是刻意强化补充糖分。

比赛中的心率和配速控制策略

对于马拉松比赛来说，在整个比赛过程中保持均匀的配速当然是理想的。

当然，对于大多数跑步者来说，前期体力好的时候跑快一点，后期体力下降的时候跑慢一点是完全可以接受的。

同时，你可能还需要考虑到进站时车速会减慢甚至停止，这也会浪费时间，所以出站后你的速度应该稍快一些。

能不能达到PB，基本上是由你前5公里的表现决定的！

为什么这么说？

由于马拉松是一项竞技比赛，所以在比赛过程中需要全力以赴，即保持马拉松配速跑，但同时心率也不能太高。过高的心率很容易导致你体内的乳酸明显增加，甚至当进入无氧阈值以上的强度时，你还需要考虑后面可能出现的“心率漂移”问题。

根据丹尼尔斯训练方法，马拉松配速跑步时的心率应保持在最大心率的79%-87%，这意味着马拉松配速跑步时的心率有一定的范围。

下图展示了不同年龄段跑者马拉松配速跑的心率范围，即心率上限和下限。

如果你在前5公里按照PB要求的配速跑，如果你的心率接近马拉松配速跑心率下限，并且感觉比较轻松，那么恭喜你，你今天达到PB的概率会很大增加。

例如，如果你45岁，那么如果前5公里心率接近138-142，说明你今天状态良好；

如果你在前5公里按照PB要求的配速跑，如果你的心率接近马拉松配速上限甚至略超过上限，同时你感到身体沉重，那么你就处于低于马拉松配速的水平。今天达到PB压力很大。你能实现吗？并不乐观。

如果你是45岁，那么如果你在前5公里心率接近152-155，这意味着你需要付出努力甚至坚强的意志力才能达到今天的PB；

马拉松配速心率区

注1：最大心率可以是220减去年龄，但最好用实际测试，比如全速跑3公里。跑步结束时的心率为最大心率。

注2：以上心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练方法

由于以马拉松配速跑步时你的心率有一定的范围，因此即使你以马拉松配速跑步，你仍然有提高速度的空间。然而，提高速度会导致心率升高。这是你必须面对的问题。如果你在比赛中设定了目标，按配速跑步，你的心率表现将在很大程度上决定你能否达到PB。

比赛开始时，如果能保持节奏，心率越低，状态越好，心率越高，PB难度越大。

还有一种情况。随着比赛的进行，即使你的配速保持不变，你的心率也不可避免地会进一步加快。这种现象称为“心率漂移”。

马拉松比赛的时间非常长。由于疲劳、出汗过多、脱水、体温升高等因素，很多跑者在整个比赛过程中基本不可能保持心率稳定。相反，他们的心率在比赛结束时会变得更高。这种现象也称为“心率漂移”；

也就是说，在马拉松的后半段，即使配速保持不变，心率也会随着时间的推移而慢慢增加，增加幅度可达每分钟10-20次。对于能力强的跑者来说，如果吃得好，就能在整个比赛过程中保持稳定的配速和心率。

更强的跑步者在整个马拉松比赛中保持配速和心率稳定。

注意：当心率下降时，基本上就意味着进站补水。

因此，考虑到心率漂移，如果前5公里心率较低，说明你今天状态良好，达到PB的希望很大；

如果前5公里你的心率较高，说明你今天的状态不是最好的，PB是比较难达到的，因为前5公里你的心率比较高，心率越高到了后期，你就很容易崩溃。

一般来说，比赛开始时不需要刻意放慢速度。您可以从一开始就按照预定的目标配速跑步。你不需要在最初几公里跑得慢来热身。热身活动应在比赛前进行。 ，一旦游戏开始，就全身心投入。

当然，比一开始的目标配速快5-15秒左右是完全允许的，但不要超过太多。如果血乳酸上升过多，就不容易下降。

在前5公里中，如果实际配速比PB所需的平均配速快5-15秒，并且您的心率没有超过马拉松配速跑步心率上限或接近上限，也意味着你状况良好！

安全合理赛马的一个重要策略就是根据心率跑步，始终将心率控制在合理水平。当心率与配速冲突时，应优先考虑心率。

例如，如果一位45岁的跑者在保持目标配速的情况下，在比赛后半程心率明显超过马拉松配速上限，比如达到160次/分甚至更快，那么就应该减少心率。您的配速以降低心率。

当然，这种情况意味着你将无法按照预定的配速完成比赛，你的完赛时间也会比PB计划的时间长，但这可以防止你撞车而造成安全问题。

上马、下马天气总体良好

气温稍高，要注意补充水分。

厦门显示，比赛当天气温为19-23度。相对适宜但不低的比赛温度也将考验选手的身体素质。

出发当天的气温也达到了17-20度，适合比赛，但对于精英运动员来说，温度再低几度可能会更好。

因此，根据比赛天气的不同，跑者可能出汗较多，可能需要高度重视和计划补水。

有些跑步者常常等到口渴了才记得停下来加油。事实上，当你感到口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。

脱水很容易导致心率加快和身体疲劳。因此，在不感到口渴的时候要注意补充水分。

因此，马拉松比赛中正确的身体补水方法是每站喝水，少量多次补充水分。

马拉松比赛一般每2.5公里就有一个补给站，跑到下一个补给站通常需要15-20分钟左右。这正是少量补水的时间间隔。每站补充水量约为200-300毫升。 ，大约是一个纸杯的2/3，或者是半个纸杯或者两个杯子。

前10公里只能喝白开水。 10公里后，建议喝运动饮料，或者半杯水半杯运动饮料。

当然，在很多比赛中，并不是每个救助站都提供运动饮料。在这种情况下，你想喝什么就喝什么。当然，只能在只有水的救助站喝水。如果救助站有水和运动饮料，就可以喝运动饮料。

有跑友可能会问，频繁进站补给会影响配速吗？

其实这个影响很小，除非你对时间要求很高，比如300米跑者。第一次进站只是减速而不是停车；

其次，如果减速后喝水再上赛道，你会感觉不太放松。可以适当加快15秒到半分钟，以弥补损失的时间。

许多跑步者随身携带能量胶和盐丸作为补充品。这当然完全没问题，但跑步者常常不知道吃能量胶的正确时间。能量胶属于高渗食品，其渗透压往往高于体液，不利于吃下的能量胶的快速吸收利用，反而会在胃中停留较长时间。

因此，建议将能量胶与水一起食用，这样可以降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。

吃能量胶时，可以选择在救助站吃饭喝水，或者快要进入救助站时吃，而不是离开救助站后才吃能量胶。另外，不要经常吃能量胶。基本上每10公里就坐一次。

总结

跑友们对厦门马拉松期待已久，考验长期刻苦训练成果的时候到了。

希望参赛跑友这两天能够放松心态，正常饮食，稍微训练一下，但训练时间不能太长，也不能太累，要认真规划自己的比赛策略。

努力工作得到回报。经过这两天的长期训练和合理调整，你一定能达到PB！