马拉松跑者必看：如何应对42.195公里的挑战与赛后恢复

越来越多的人对跑步感兴趣，越来越多的人在朋友圈打卡。看到别人去美丽的城市赛马，我忍不住想报名，一边跑步一边体验这座城市。文化风光。

马拉松无疑为跑步者打开了新世界的大门，但42.195公里其实并不容易！经过几个小时的激烈战斗，他们要经历“碰壁期”。即使跑到38公里后，许多跑者仍会痛苦地一瘸一拐地走到终点线。在几十公里的赛道上，他们要反复经历放弃和奔跑。坚持的心理起伏。

赛马结束后，呼吸需要1分钟才能恢复正常。心率会在5到10分钟内恢复正常；肌肉中的血液大约需要一个小时才能回流到身体的各个部位。在肌肉疲劳的情况下，大约需要48小时才能完全恢复。

如果肌肉出现乳酸堆积或撕裂的症状，就是我们所说的肌肉酸痛，需要5天才能恢复；如果跑步时虚脱，体内电解质紊乱，全身极度透支，需要一个月才能完全恢复；如果出现抽搐，根据个人情况，需要一到三个月的时间才能完全恢复到最佳状态。

一般来说，在比赛结束后的三天内，免疫系统处于虚弱状态，因为身体各部位都在忙于修复损伤，改变了原有的免疫平衡，降低了对外界的防御能力，使自己更容易受到病毒的侵害。攻击。跑步时注意保暖，注意饮食和卫生。

所以很多职业马拉松运动员一年只跑两到三场马拉松，一方面是为了保证质量和数量，另一方面也是为了让身体有足够的时间修复骨骼肌、细胞和免疫系统，防止受到不应有的损伤。