在开始跑步之前，小编对跑步时猝死心有余悸。我担心跑了这么长时间心脏会受不了，所以买了一块带心率监测器的手表。如果跑步时心跳太快，请放慢速度或停下来休息。

但买了手表后，我把跑步放在一边，总是找各种借口不跑步，比如跑累了，没时间跑步等等。渐渐地，手表变成了装饰品，心率带也放上了在架子上。

大约几个月后，公司组织员工参加半程马拉松接力赛，我这个偶尔跑步的人被选中参加。接力赛由4人跑一半距离，平均每人跑5公里。在此之前，小编跑过的最远距离还不到2公里。

就这样，他冲上了货架，比赛当天，他精神抖擞地跑完了最后一程。当我冲过终点线的那一刻，我感觉我的心几乎要跳出胸腔。从此，小编开始真正意义上的跑步，也开始研究心率数据。虽然我不能说我很专业，但是我还是有一些经验的。

今天，我根据一些文献研究，与大家分享如何正确利用心率跑步来提高马拉松成绩。

关于心率的一些术语。

最大心率是指随着运动量的增加，耗氧量和心率不能在最大负荷强度下继续增加时，心率达到的最高水平。对于大多数人来说，最大心率会随着年龄的增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/分。

目前还没有简单的方法来估计一个人的最大心率，因为影响心率的因素有很多，例如年龄、性别、身体素质、健康状况和运动类型。

最大心率的估计在实践中很少使用，因为最大心率的测试过程对于受试者来说是麻烦且危险的。对于一般人群来说，国外报道最多、应用最广的最大心率计算公式为：HRmax=208-0.7×年龄，或205.8-0.685×年龄。还有一个最大心率计算公式：最大心率=220-实际年龄（不建议用这个公式计算最大心率）。

已知最大心率以确定乳酸阈心率。对于马拉松来说，乳酸阈值训练非常重要。判断什么速度可以达到乳酸阈值的最直观方法是查看您的心率。

静息心率，又称静息心率，是指在清醒和不活动的安静状态下每分钟的心跳次数。正常人的静息心率一般在60至100次/分钟之间。

如果你经常跑步，你的静息心率会比常人低很多，这也说明你的心脏功能更强。

最大有氧心率，与无氧阈值或乳酸阈值相关。无氧阈的到来与个人体质（包括先天决定因素）密切相关。

当您在无氧阈值以下进行训练时，您身体的能量来源更多来自脂肪。当您的训练超过无氧阈值时，您身体的能量来源更多来自糖原。

确定最大有氧心率的最佳方法是通过最大摄氧量 (VO2 max) 值。但获得准确的最大摄氧量需要特殊设备和专业测试。这里可以轻松计算你的最大有氧心率的另一种方法是用180减去你的年龄。这个值看起来有点低，而且每个人的个体差异也很大，但是这个公式很重要的一点是它提供了一个标准操作模式。

如果你经常锻炼，有良好的有氧基础，这个值可以增加5。比如你30岁，那么你的基础有氧运动心率是180-30=150。如果你有运动习惯，那么你的基础有氧运动心率是150+5=155。

那么如何根据不同的心率进行训练来提高成绩呢？

首先你要知道，马拉松的准备工作分为四个阶段。虽然每个阶段都有所不同，但如果缺少任何一个阶段，你的训练计划就是不完整的。

1.基础训练阶段

基础训练就是我们常说的有氧耐力的基础。马拉松等长跑项目都是以有氧耐力为基础的运动。长时间在无氧阈值以下跑步可以大大提高我们的耐力水平。这是马拉松训练的基础阶段。典型的训练方法是LSD和60-180分钟的慢跑。有氧跑步的训练心率不应超过最大有氧心率。

2.速度训练阶段

典型的训练方法是间歇跑和法特莱克跑，这是一种持续时间短、强度高的变速跑。速度训练提高跑步经济性。

间歇训练时，快跑时的心率上限应为最大心率的90%。一旦达到该心率，持续时间不应超过 90 秒。一般来说，快跑和休息的时间是1：1。比如你跑800X10间歇训练，如果你跑800米3分钟，那么间歇也是3分钟。但有一种情况，有的人恢复快，3分钟对他们来说是很长的时间，而有的人恢复慢，3分钟对他们来说还不够，所以如果他们都按照3分钟的间隔，他们就无法达到目标。非常好的训练效果。

那么间隔多久比较合适呢？可以通过心率来判断。当心率下降到120以下时，说明身体已经恢复（如果时间太长，说明训练强度太大，应降低强度），可以开始下一组训练。间歇训练的时间不建议超过45分钟。

3.节奏跑训练阶段

节奏跑基本相当于乳酸阈跑，或者说乳酸阈跑，也可以称为“乳酸耐受训练”。运动时，身体会产生乳酸。如果乳酸产生的速度与清除速度基本相同，那么此时的速度就是乳酸阈值运行。一般来说，节奏跑应该在乳酸阈值以下一点点，但实际上，当我们进行节奏跑时，它会在乳酸阈值线附近上下跳动。

此类训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快跑时的耐力。更多的训练可以提高乳酸阈值，换句话说，你可以走得更快而不感到疲劳。节奏跑的训练时间应在60-120分钟之间，心率应在最大心率的80%～85%之间，高于最大有氧心率。

4.恢复跑训练阶段

恢复跑被很多人忽视。如果您前一天进行了高强度节奏跑或间歇训练，恢复跑可以帮助您的身体恢复。由于高强度运动可能会对身体肌肉造成轻微损伤，因此恢复跑可以帮助重建肌肉。研究表明，恢复跑可以让你比完全休息跑得更快。

从训练的角度来看，通过不同强度的运动对身体的刺激是能否跑得快的关键因素。很多人在备战马拉松时都会关注累计里程，但实际上更应该关注的是时间。当你的速度和耐力提高了，相同时间内的跑步量自然会增加。

第一阶段：80%有氧基础训练/20%速度训练

想要跑好马拉松，有氧能力是关键，所以有氧基础训练在任何训练阶段都占很大一部分。准备马拉松首先需要打好基础，训练有氧能力。因此，现阶段有氧基础训练占80%。值得注意的是，增加跑步量不宜太快，否则会增加受伤风险。

第二阶段：50%有氧基础训练/30%速度训练/20%乳酸阈跑

随着有氧耐力的增强，您需要增加强度来刺激您的身体。您可能会注意到，在此阶段有氧基础训练比例有所下降，但仍达到一半。

第三阶段：50%有氧基础训练/20%速度训练/30%乳酸阈跑

与第二阶段相比，只有一些变化。速度训练的比例减少，乳酸阈值训练的比例增加。这样调整的目的是为了提高高强度跑步时身体的耐力。第二、第三阶段，总训练量可能会减少，但随着强度的增加，训练效果会更好。

第四阶段：70%有氧基础训练/30%速度训练

这是完整训练周期的最后阶段。训练强度会降低，训练量会增加，主要是提高抗疲劳能力。经过这四个阶段的训练，你在比赛当天一定能跑得好。

关于增加训练量，请在比赛日前两周达到峰值训练量，然后开始逐渐减少训练量，但每周增加训练量不应超过 10%。

（如果你没有心率手表，也可以根据对话原理来判断。如果你在跑步时能说出完整的一句话，那么这就是有氧跑步速度；如果你只能说几句话，那么此时的速度是乳酸阈值跑，如果你勉强能说话，就已经达到了间歇跑的速度（这个原理仅供参考）。

如何通过心率判断训练是否过度？

判断方法很简单。如果您当天进行了高强度训练，则可以在第二天早上起床时测量您的静息心率。如果你有心率手表，就可以非常直观地看到数值。如果没有，也没关系。你可以数早晨的脉搏，将手放在脖子或手腕上，数20秒后跳动的次数，然后乘以3。

如果你的静息心率比平时高7次以上，就说明你训练过度了，身体还没有恢复。因此，为了进行比较，应多次测量静息心率。如果您的静息心率比平常高 3-4 次，请不要太担心。

您还可以监测一段时间内的静息心率。如果您的静息心率在2-3周内持续小幅上升，则意味着您训练过度或恢复时间不足。如果发生这种情况，请休息一段时间，并再次监测您的静息心率，看看您的恢复情况如何。

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