10月24日，跑者回头发信息：老师，请帮助我。今天跑了34.5公里，状态不太好。 28公里后我就失去了速度，终于感觉有点低血糖了。我还加了能量胶20公里。下个月我要跑全程马拉松。比赛时如何防止自己撞墙？
距离比赛还有28天。
经了解，50岁的他从2018年夏天开始跑步，至今已经跑步2年多了。
10公里PB 38分钟，半程马拉松134，两次平均心率均小于150。
日常跑步时，心率基本控制在150、145-150以下。
之前跑过一次34公里，后来速度降到了6分。
根据他的10公里和半程马拉松成绩以及日常训练心率，我判断他有氧耐力不足。
问题是他平时的跑步心率太高，所以被要求多跑130心率。
我建议他从现在到比赛前只进行有氧运动。
赛前28天，周中做低强度有氧运动，配速降到520以上，平均心率控制在130以上。
车祸发生后，他非常着急，想下周再跑30+长距离。最后他听从了我的建议，果断放弃了。
赛前两个周末，我一个周末跑了21K，赛前周末跑了15K。
赛前15天，跑步量减少30%，越往后，跑步量越慢、越小。
赛前，他认真听我说如何准备一场比赛的直播。
赛前一个月没有喝酒，赛前3天喝了蜂蜜水。仔细制定比赛配速计划，并确保前 5 公里缓慢行驶。
11月16日，我收到消息说我不能再回头了。我人生中的第一个马拉松——舟山马拉松，顺利完成。
比赛过程中，我全程感觉从未如此出色，并以3:21:57赢得了比赛。
他说，冬天我会继续坚持有氧跑，大幅度增加低心率有氧运动。我想这就是你所建议的冬训的精髓。
从赛前的迷茫，到以321顺利完成第一场比赛，我们来看看这位跑者的故事。
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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，运动管理学博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；马拉松最好成绩为3:38:09，已5次达到BQ标准（波士顿马拉松报名门槛）。
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