相信大家最近都被一个肌肉男迷住了。他就是刘耕宏。

（图片来自直播截图）

前世有+7求财，后世刘耕宏杀了自己的命。这位助理万万没想到，自己活了半辈子，竟然被这两个人给摆布了。

这位50多岁的男人伴随着《本草纲目》的BGM登场，成功与婆婆和妻子一起复兴了健身操热潮。现在我身边的朋友都是刘耕红女孩。 pyq每天晚上7:30到7:30都有人。打毽子练习打卡（我跳过一次就丢了半条命）

（图片来自抖音界面截图）

他的TikTok粉丝也暴增，可见夏季来临之际大家对健身的热情有多么高。

除了刘耕宏的毽子功法之外，我还收藏了很多不同类型的宝藏运动功法，这次分享给大家。

让我们一起跟上这股健身热潮吧！

（图片来自canvas制作，下同）

对于想要全身瘦下来或者减肥的姐妹来说，最好的方法就是做有氧运动。有氧运动中，我推荐跳绳！

首先，因为它对场地的要求不那么严格。即使是无绳跳绳，也可以在不到五平方米的空间内实现。

其次，比较简单，即使是初学者也能上手，对身体的负担和伤害不会很大！ （体重基数过大（BMI>25）的姐妹不宜跳绳，容易给关节带来压力）

安小宇跳绳训练

我更喜欢keep上安小宇的跳绳练习

*图片来源保留

培训内容：

有两个版本，一个是入门级，有1500个跳绳练习，十分钟就可以完成，适合运动新手。

如果你已经有运动基础，或者你觉得1500比较容易，可以选择3000的高级版本。

高级版本的休息时间会更短。在开始高级版本之前最好先熟悉入门级别。

训练效果：

*图源小红书@小孙坚持跳绳100天。

推荐指数：

难度级别：

入门级：

进阶版：

帕梅拉复古有氧舞/10分钟hiit

如果您不喜欢跳绳，或者空间有限，帕梅拉的健美操也是一种选择。

（图片来自bilibili@Pamela，下同）

培训内容：

这首15分钟的有氧舞蹈以复古为主，主要是一些运动舞蹈动作。动作很多，但难度不大，强度也不是太高。

与枯燥的跳绳相比，随着音乐的节奏跳舞有趣得多，也更容易坚持。

如果想增加难度，也可以选择这套十分钟的HIIT组

这套动作比较专业，幅度也比较大，包括很多下蹲和跳跃。

短短十几分钟，你就会大汗淋漓，大腿酸痛。更推荐给高级健身运动员。

训练效果：

*图片来源小红书，见水印

推荐指数：

难度级别：

有氧舞蹈：

10分钟命中：

手臂细一点真的会让你看起来更瘦，给人一种小鸟依偎在你身上的感觉。夏天穿小吊带毫无压力~

很多人都会推荐漂亮的芭蕾舞天鹅臂，但对我来说实在是太累了……所以我选择了以下两组相对简单又有效的瘦臂动作。

Vicky Justiz 纤细手臂操

有一套瘦手臂练习在YouTube上很受欢迎，很多博主都翻译了它，包括Bilibili和微博。

（图片来自bilibili@breadbobo，下同）

培训内容：

这组动作非常简单。一组只需5分钟，动作也比较轻松。他们只是用手臂画圈并前后摆动。

做完一组后你会明显感觉到手臂酸痛，但如果你坚持下去，你会看到很大的变化。每天做四到五组就够了。

训练效果：

*图源小红书@六月瘦到85（减肥版）

推荐指数：

难度级别：

韩小思8分钟瘦身

另外，韩小思的8分钟瘦臂操也是不错的选择。

（图片来自bilibili@汉小思，下同）

培训内容：

这套训练时间会长一点，但动作幅度很小，所以难度不大。平时看电视剧的时候就可以做。非常适合懒人（建议站着收紧核心）

会让手臂肉更加紧致，视觉上达到瘦手臂的效果。

训练效果：

*图片来源小红书@达浩

推荐指数：

难度级别：

背部粗壮可能是女孩的噩梦，因为它会让你看起来笨重。

而像我们这样整天低头看手机、玩电脑的人，不仅腰会厚实酸痛，而且还会有口袋里的财富……

有这些烦恼的姐妹们，赶快开始练习瘦背运动吧！

欧阳春晓十分钟少女背部训练

欧阳春晓的10分钟少女背是必做的，而且也非常适合初学者。里面的动作日常生活中随时随地都可以做，尤其是晚上追剧更是轻松搞定！

（图片来自bilibili@ouyangchunxiao，下同）

培训内容：

没有什么特别难做的事情，基本上都是简单的开合和伸展动作。

不仅对瘦背有一定的效果，还可以改善我们平时久坐所带来的一些肩颈问题。

如果你觉得动作很难做，可以尝试根据博主的呼吸节奏进行调整，慢慢来。

训练效果：

*图片来源小红书@Fangzhengkids

推荐指数：

难度级别：

精灵最强最薄的背

基尼最强的背部锻炼有点激烈。第一天运动后，我的肩膀酸痛了很长时间。

（图片来自bilibili@忙着减肥，下同）

培训内容：

动作的变化还是蛮多的，每个动作都不难，但是持续时间和重复次数会比较长，所以会感觉有点累。

训练效果：

*图片来源小红书@Teayyaaa

推荐指数：

难度级别：

哪个女孩不想拥有马甲线呢？不过，想要练出马甲线的话，也要减肥，这样效果会更好。

建议每两天练习一次马甲线，如果与饮食结合起来，很快就会看到效果。

周六狂野周马甲线发育

六爷的这套动作比较全面。马甲线、人鱼线、收腰都可以一步完成。如果坚持一周，就会看到明显的效果。极其适合想吃热豆腐的人。

（图片来自bilibili@六野，下同）

培训内容：

共有九个动作，每个动作持续约30秒。除了第一次做平板跳差点把我送走之外，其他都还好。第一次或者第二次之后，你就会习惯了，就会好很多。

整个过程中注意保持核心收紧。虽然很累，但是效果会事半功倍。

那些还不熟悉核心收紧的人可以尝试感受咳嗽或打喷嚏时腹部的感觉。

训练效果：

*图片来源小红书@月亮一键变蓝

推荐指数：

难度级别：

帕梅拉十分钟马甲线

帕梅拉的十分钟无器械马甲线，是一次高效的腹部虐待。十分钟虽然看起来时间不长，但做起来却极其困难。

（图片来自bilibili@Pamela，下同）

培训内容：

动作很多而且复杂，包括各种侧举、侧弯举、海星仰卧起坐等高难度动作。

像我这样核心力量很弱的人，即使侧躺也起不来。做完一套非标准的我已经满头大汗了（一套都用不了）。

没有人会想到，曾经在做30秒平板支撑时要休息两三次的我，竟然对视频中的最后一个平板支撑充满期待。

因为整个视频中最简单的动作就是平板支撑！

训练效果：

*图片来源小红书@leftzuoya

推荐指数：

难度级别：

有跟我一样梨形身材的姐妹吗？假胯宽真的危害很大！裤子不仅难买，而且还会让腿看起来更短，所以这里有一些瘦大腿、改善假臀宽的练习~

林千语最强细腿

你永远可以相信林千语最强的细腿！ 20分钟不跑不跳不会对膝盖造成伤害。

这是针对大腿内侧脂肪和外侧假臀宽的训练。运动后感觉酸痛，但是效果真的很好！

（图片来自bilibili@CoffeeLam，下同）

培训内容：

一般来说，动作难度不是很大。整套动作大约需要20分钟，都是空中自行车、剪刀脚等常见类型。

过程循序渐进，不会让人喘不过气来。非常适合初学者在家练习。

最神奇的是，很多网友反映这套有改善O型腿的效果，可以伸直腿+瘦腿！

训练效果：

*图片来源小红书@Teayyaaa

推荐指数：

难度级别：

韩小斯的细腿

小腿有肌肉的姐妹可以试试韩小思的瘦小腿，主要燃烧小腿脂肪，拉伸。

（图片来自bilibili@汉小思，下同）

培训内容：

整个视频只用了十几分钟就完成了，而且动作非常轻柔，不会太剧烈，非常适合新手。

在训练过程中，她会详细告诉你这个动作的目的和原理是什么，还会教你如何在日常生活中养成瘦腿的好习惯，相当实用。

训练效果：

*图片来源小红书@Teayyaaa

推荐指数：

难度级别：

最后，我们来谈谈饮食。

很多姐妹急于求成，选择通过禁食、节食来快速减肥。这个方法是一个很大的错误！

节食确实可能会导致短时间内体重发生明显变化，但它的副作用也确实很大。对胃和皮肤都不好。更可怕的是，很容易得暴食症，体重再次发胖！

所以，想要减肥塑身，就应该认真吃一日三餐，让减肥成为日常，养成易瘦体质，这样对身体和身材都有好处。

*图片来源小红书，见水印

日常饮食中，一日三餐可以选择少油少盐的家常菜。尝试煮、炒、蒸、烤等烹饪方法。

我们应该戒掉高盐、高糖的零食和奶茶。如果可以的话，我们会退出。它们对身体和皮肤都不好。

我还给你一些珍贵的食谱博主。他们的食谱健康、营养、低热量！当你不知道吃什么的时候看看它们

营养师专属减脂餐

*图片来源抖音

本视频主要教大家如何用常见的家常菜做减肥餐。视频中详细介绍了烹饪过程。即使是新手，按照教程也能做出美味的减脂餐。

每个视频最后都有这道菜的热量，对于喜欢计算摄入量的姐妹来说非常友好~

名人营养师秀贤

*图片来源抖音

还有秀贤，一位专门为明星服务的营养师。她提倡生活方式减肥，更关注减肥的底层逻辑。她懂得营养原理，养成了轻松减肥的身材。

喜欢吃外卖但不会做饭的姐妹们可以学习她讲的营养原理，学习吃饭时的营养搭配。即使吃大餐或外卖也能减肥！

亲爱的朋友们，今天的分享就到这里啦！

最后再重申一下：一口胖子不可能一蹴而就，好身材也不可能一日练成。

姐妹们，运动的时候不要操之过急。一定要尽力而为，安全第一，不要担心自己的身材。不管你高矮矮胖瘦，健康、自信、阳光的女孩才是最美的！

今天

话题

你在家锻炼吗？

平时都在哪里练习呢~

你好宝贝~~

听说你还没有加入大桑的粉丝团？

不！

作为大桑的忠实粉丝怎么能错过呢！ ！ ！

哎呀~我简单描述一下进群后你会得到什么：

①大量有用的美容护肤知识

② 群内、投票圈内会出现违规行为。

宠物粉丝的礼物和红包如雨点般落下