正握引体向上技巧与力量来源全面解析：手、腰腹、背部肌肉群如何协同工作

关于在线上拉有很多讨论。对于不经常运动的人来说，完成定期上拉的人确实很难。当然，有才华的人可以在不经常锻炼的情况下完成几件事。这不在我们的讨论中。如果您是这样的人，则不需要阅读我的文章。下拉分为：根据握把方法向前引体向上和反向上拉。我们今天在谈论的是积极的上拉。

1。完整相关的肌肉组

上拉的主要来源是上肢肌肉群（手和前臂握力），腰部和腹部肌肉群，背部肌肉群和胸肌主要肌肉等。

手和前臂的抓地力是引体向上的基础，其主要功能是服务客户服务机构的下降。

腰部和腹部肌肉组对上拉力作用。如果腰部和腹部的核心强度不足，那么背部肌肉即使具有强度，也无法完成上拉力。

背部肌肉群是完成上拉的主要强度来源。

2。如何训练

在线上有许多有关提高上述肌肉群体力量的培训方法，并且还有用于健身房中每个肌肉组的设备。例如，腰部和腹部肌肉群可以通过弯曲和木板支撑训练来提高力量，而背部肌肉组可以通过高位置下拉训练来提高力量。但是这些都是当地的力量训练。

上拉不同于当地力量训练，它们需要全部力量。即使您的个体肌肉群足够强大，也可能不一定能够完成上拉。我有深刻的理解。

因此，改善上拉性能的最佳训练方法是直接练习上拉。

步骤1：直握杆悬挂

图片来自互联网。前握把的悬挂是提高手的握力和手掌以承受疼痛。在悬空过程中不要耸耸肩，否则武器会弥补背部的力量。向前的握把悬垂物可以达到60秒，然后才能进行下一步训练。

步骤2：弯曲的手臂悬挂

图片来自互联网，以锻炼上肢屈肌（前臂），肩膀和手指屈肌（握力）。运动的关键是越过杠铃，拧紧腹部并拉直胸部以保持核心时态。首次练习时，它可能不会持续几秒钟。您可以进行小组培训，每个小组持续十分钟，每次进行五个小组，其中两个小组分别为30秒。当您可以持续30到60秒时，您可以进行下一阶段的培训。

步骤3反向划船

图片来自Internet，这是一种简化的引体向上，可以训练肌肉力量。一些要注意的是：1。脚后跟在地面上，背部保持笔直，背部的力感觉被施加了； 2。杠铃越低，就越困难。很大，您可以从易于到困难中使用逐渐的培训方法；它也用于分组训练，根据个人情况设置完整的小组数量，并坚持完成它们。当您可以执行反向划船超过10次时，您可以进入下一阶段。

步骤4：协助引体向上

图片来自互联网，选择弹性乐队进行辅助培训。当可以完成10次以上的时间时，可以执行最终的标准上拉。

步骤5标准上拉

图片来自互联网，以完成上述培训步骤。我相信您应该突破0，并且至少能够完成标准的上拉。在此阶段，我们需要体验上拉的感觉，然后慢慢增加我们完成的上拉数。目前，我们不会小组练习，因为我发现每天都能完成第一次培训的人数最多（100％的努力）是我为自己制定了计划，每次都可以完成30次上拉一天，无论执行多少次，每次都要使用100％的强度，直到完成30次。

实际上，上拉并不那么复杂，只是练习。

我是 @天国的网站，是一名运动爱好者，拥有十多个运动训练经验。由于工作对身体健康有要求，所以我已经坚持体育锻炼了很多年。我已经记录了自己的健身经验，并欢迎大家来我的专栏进行讨论。