运动前后吃东西会让你发胖，会影响你减肥吗？
减肥和运动前后的饮食其实并不冲突。
如果运动后感到饥饿，且距离进餐时间较长，适当的膳食补充可以增强肌肉恢复速度，有助于更好地控制下一餐的量，避免暴饮暴食。
如果是出去散步或者骑自行车买菜之类的轻松活动，当然不需要吃饭。但如果是跑步、抗阻运动等，空腹运动会降低健身效率。
虽然有研究表明空腹运动会增加脂肪消耗，但为了避免低血糖，建议运动前适量吃一些食物。
如果您每周锻炼3到4次，每次1小时左右，您可以点击下方根据您的健身计划和消化能力进行选择。
健身前3小时
您所吃的食物量与正常膳食之间不需要有任何差异。
比如现在是12点，你打算下午3:00左右去锻炼，那么你基本上就可以照常吃午饭了。
但不同人的消化效率却有较大差异。是否容易消化取决于个人。
尽量避免油腻，不要吃得太饱。
脂肪含量高的食物往往消化得更慢。如果脂肪含量高的食物消化速度慢，运动前的进餐要特别注意。
健身前2小时
以碳水化合物为主，含少量蛋白质和脂肪。
碳水化合物是糖、膳食纤维、淀粉等的总称，包括大部分主食（米、糕、面）、土豆、红薯、水果等食物。
例如：
水果1个，酸奶一小盒；或 1 或 2 片面包加一些坚果酱。
健身前1小时
主要是碳水化合物，很少有蛋白质和脂肪。
例如：1～2个易消化、纤维含量低的小水果；或者一片面包加一些果酱。
运动前1小时以内
主要是碳水化合物。例如：果泥、易于消化的低纤维小水果或纯果汁。
如果你早起运动，早上实在吃不下东西，可以喝一杯纯果汁补充能量，运动后吃早餐。
第一点：越接近运动时间，碳水化合物越重要。锻炼前，吃一些富含碳水化合物的食物；
要点二：健身后，碳水化合物和蛋白质要搭配在一起。
运动后30分钟
充分运动后，就可以直接正常进餐了。如果上一顿饭已经过去，还没到下一顿饭的时间，你有两种选择。
体能水平较低的人：
比如说，如果你只是骑自行车散步，你不饿，其实就没有必要吃任何东西。不用担心肌肉流失，它会自己慢慢恢复的。
中等或高健身水平：
高强度运动或连续两天运动后，运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，会提高肌肉修复的速度。
一般建议每公斤体重补充0.2～0.3克蛋白质，碳水化合物与蛋白质的比例约为3：1（有些研究也推荐4：1）。
简单来说，很多人健身后需要补充15至20克蛋白质。对于普通减肥来说，10克蛋白质和30克碳水化合物就足够了。
这个比例正好符合一些甜牛奶和酸奶食品。运动前、运动中和运动后喝水也很重要。如果运动时间超过一小时，出汗较多，或处于高温、潮湿的室外环境，应多注意饮水，及时补充流失的电解质。
乳制品一般是健身后的最佳选择。
如果我有乳糖不耐症该怎么办？
乳糖不耐受并不意味着不能喝牛奶、奶粉和所有乳制品。酸奶、奶酪和发酵乳制品的乳糖含量会比牛奶少，可以根据个人接受程度进行调整。
即使你有乳糖不耐症，大多数人仍然可以一次性摄入12克乳糖，相当于一杯牛奶。如果长期不喝牛奶，可以从60～100毫升开始喝，如果能耐受的话再慢慢增加。
当牛奶与其他食物混合时，症状可以缓解。比如可以尝试牛奶加水果、酸奶加坚果等。
如果你实在不喜欢或者还不习惯乳制品，当然也可以选择豆类饮料、豆类和肉类。
那么我需要蛋白粉吗？
是的，蛋白粉是便携式的，并且以非常简单的方式提供大量蛋白质。但简单来说，有三点很重要：
首先，我们需要多种类型的蛋白质。许多食物中都含有蛋白质，但质量不同，人体吸收率也不同。因此，我们不能只从单一的食物（如蛋白粉）中获取我们所需要的东西，而是要多样化的食物来吃。
其次，除了蛋白质之外，我们还需要多种营养素。鼓励吃含有蛋白质的食物而不仅仅是蛋白粉。
第三，多余的蛋白质会被排出体外。人体储存蛋白质的方式与储存碳水化合物和脂肪的方式不同。任何超过身体需要的东西都会被直接消耗或排出体外。吃太多蛋白质的结果是你最终会尿得很贵。
一个基本不运动的人每天每公斤体重大约需要0.8克蛋白质；对于正在减肥和锻炼的人来说，这个量会增加到 1.2 到 1.4。换算成一日三餐，建议每餐摄入20至30克蛋白质。
让我给你举一个不太完美的饮食例子：
早上吃两片涂花生酱的吐司和一杯豆浆；中午和晚上吃一块肉、蔬菜和一碗米饭；下午喝普通酸奶175克。
简单计算一下，这已经是82到84克蛋白质了，60公斤的人一般每天吃的食物量都超过这个量。
临床试验尚未表明，摄入超过身体所需的蛋白质有任何额外的好处。
如果满足以下5种情况，可以考虑服用蛋白粉：
长期出国旅行，生活习惯暂时不稳定，蛋白质食物不足或想改变口味；
虽然你每天已经摄入了足够的蛋白质，但你仍然认为吃得越多越好；
我觉得去健身房不带蛋白粉是很不专业的；
自我催眠，认为吃蛋白粉就可以减肥、增肌；
我希望对自己的废物进行一些投资......
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