我去年开始的常规锻炼是从快走开始的：我每晚步行下楼45分钟，持续了3个月。就这样，我有效减掉了6斤脂肪，恢复了体能。再加上日常的深蹲和平板支撑。这就是定期锻炼的开始。后期会逐渐加入系统的力量训练，进一步提高肌肉力量和塑形。

后来身边很多朋友也反映，快走是最简单、最有效的有氧运动，而且比跑步等有氧运动安全得多。

后来我发现快走是全球公认的安全有氧运动，甚至比游泳更安全：游泳可能会因为姿势不正确而对肩膀和颈部造成伤害。

此次合作诠释了快走的基础知识。

《开始行走》

【前言】

全面的锻炼计划包括有氧运动和力量训练，但并非每次锻炼都需要两者都包括。这种训练组合有效促进心肺健康、肌肉能力、身体机能和整体健康。定期锻炼比零星或高强度训练更有可能改善您的健康，因此选择您喜欢的、可以轻松融入您日常日程的活动。

ACSM 建议人们每周 5 天进行 30 分钟或以上的中等强度运动，或每周 3 天进行 20 分钟的高强度运动。这种中等强度和较高强度的结合可以帮助人们更好地改善健康。

典型的有氧运动包括：步行、跑步、游泳、爬楼梯、骑自行车、划船和越野滑雪。

此外，每周至少进行两次力量训练，每次针对主要肌群8-10个动作，每个动作重复8-12次。力量训练可以通过自重练习、失重练习、训练绳、健身球或重量器械来完成。

【介绍】

步行是提高健身水平和改善整体健康的最简单、最便宜的方法：这种负重运动有助于保持骨密度，并且不太可能造成骨骼和关节损伤。快走是一种中等强度的体力活动。美国运动医学会 (ACSM) 和美国心脏协会 (AHA) 推荐的增加健康益处的身体活动标准是每周多天步行 30 分钟或以上。

【步行的好处】

[开始步行计划需要什么？ 】

准备开始步行计划时，您应该考虑以下问题：

1. 现在是开始锻炼的好时机吗？

在开始锻炼计划之前，您可能需要解决许多人都面临的一些实施障碍：例如，缺乏时间、太累、有家庭护理责任或没有合适的散步场所。为了解决这些问题，你可以安排固定的步行时间；寻找同伴（与重要的其他人/配偶、家人或朋友一起散步）也可以让您腾出一些时间去散步；选择一个安全的步行场所（室外/室内）。中等强度的步行有助于减轻疲劳，让您感觉精神焕发。

2. 我准备好开始步行项目了吗？

我有步行鞋和舒适的衣服吗？

要开始锻炼，首先需要有一双合适的鞋子。

另外，如果在黎明、黄昏或夜间行走，需要选择浅色反光服装，这样更容易被别人看到。其次，步行时要带的其他东西包括：手表（如果有秒表或计时功能就更方便了）和合适的计步器。

3．哪里可以安全行走？

我附近是否有光线充足的人行道可供我行走？如果没有这样的地方，附近是否有步行设施（公园、娱乐设施、购物中心等）？许多购物中心在购物时间之前都专门为步行的人们提供了时间。在购物中心周边散步也是一种选择。公园和学校可能提供步行道或室外步行道。此外，机场也是等待飞机抵达或起飞时散步的好地方。

制定步行计划时，应考虑以下问题：

1.我每天可以花多少时间步行？

从健康角度来说，步行可以每天一次，也可以每天累计多次。散步可以在早上、工作休息时间或午餐时间、下班后或晚餐时间进行。

2. 我应该步行多远或多长时间？

如果您快步行走（对于大多数人来说，每小时大约 3-4 英里），您可以在 30 分钟内走一到两英里。对于健身，ACSM 建议每周至少进行 150 分钟的步行或其他中等强度的运动。为了减肥，建议每周至少进行 250 分钟的中等强度运动。从最低强度开始，逐渐提高强度，以避免因过度劳累而受伤。开始时以慢速步行至少 5 分钟热身，然后加快步伐并锻炼 10-30 分钟，最后以慢速步行至少 5 分钟作为放松运动。如果您还没有开始运动，请从短距离或每次 10-15 分钟的短时间爆发开始。每两周慢慢增加 20% 的时间和距离，直到达到目标。

3. 如何让步行变得有趣并保持有趣？

尝试在附近的不同小径上行走，可能是一两座小山，也可能是平坦地形的混合体，或者以不同的速度行走：以正常或中等速度行走几个街区，然后加快步伐行走一个街区；和朋友一起散步这也是将锻炼与社交时间结合起来的好方法。有些人喜欢伴随着音乐散步。有些音乐是专门为锻炼而创作的，旋律和节奏或节奏清爽，非常适合散步。但听音乐时一定要注意交通和周围环境。

记录每天行走的时间和距离。每天写日记来跟踪您的进展并保持动力。

【增加能量消耗的步行技巧】

保持良好的姿势。保持脊柱挺直，下巴稍微抬起，肩膀放松并稍微向后，迈出让你感到自信和舒适的步长。双脚朝前，走路时尽量使脚后跟轻轻接触地面（不要用力过猛）。随着腿部力量和耐力的提高，开始迈出稍长的步子，抬起脚趾（落地后立即抬起），并使用更有力的手臂摆动来利用上身肌肉来帮助燃烧更多卡路里。

使用您自己的呼吸作为运动强度的指标： 呼吸顺畅 - 意味着这是散步；当您的讲话开始变得不连贯时，请以每小时约 3-4 英里的轻快速度；当说话速度太快时，就意味着节奏太快了。很快。

【使用计步器】

计步器是一种佩戴在髋关节附近的运动感应设备，用于计算步数。不同的计步器准确度有所不同，有的可以根据人的平均步长进行计算，以更准确地估算出人们行走的距离、卡路里消耗和总运动时间。计步器是一种有效的自我监测工具，可以帮助人们记录总步数和行走距离。人们可以使用下面的步数指示器根据每天行走的步数来判断自己的运动水平。请记住：如果您定期进行非行走活动，您的每日步数将无法准确代表您的活动水平。

【步数与运动程度的对应关系】

步数活动级别 (ACTIVITY LEVEL)

0-5,000 久坐

5,000-7,499低活跃

7,500-9,999 一定量的运动（SomethingActive）

10,000-12,500 活跃

超过 12,500 名高度活跃

*C Tudor-Locke 和 DR Bassett Jr. (2004) 研究结果

大多数健康成年人的每日目标是每天 10,000 步，或大约 5 英里。如果您的基线低于此水平，请尝试每两周每天增加 1,000 步，直到达到每天 10,000 步。要增加身体活动和每天行走的步数，您可以尝试寻找更多锻炼机会： 在安全的情况下将车停在远离目的地的地方；走楼梯而不是乘电梯。即使少量的额外活动也可以增加总热量消耗，从而提高您的健身水平和整体健康状况。

保持身体健康和保持体重的关键是定期锻炼，而步行是一生保持活力的最简单方法之一。

【超过】